ジムに通えない方必見! 人目を気にせず自宅でできる部位ごとの筋トレのメニュー!!

ディップス

主に鍛えられる部位

  • 大胸筋下部
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
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ディップスは、主に大胸筋下部を鍛えるための筋力トレーニングです。
同時に上腕三頭筋三角筋も補助的に鍛えられ、プッシュアップと同様に必須の筋トレです。
「(下ろすのに3秒+上げるのに3秒)×8~12回」をワンセットとして、60秒のインターバル(休憩)をはさみ、3~4セット行いましょう。


ディップスで立体感のある胸に

フォーム

  1. 背中合わせにした椅子の背もたれに手を付けます
    (椅子の距離を広げると難易度がアップします)
  2. 膝を曲げバランスを取り、やや前傾姿勢になるようにします
    (前傾するほど大胸筋に、直立するほど上腕三頭筋に負荷が掛かります)
  3. 目線は前方を見ます
    (胸を張り、肩甲骨は寄せ気味になるよう意識します)
  4. 肘が90度くらいになるまで身体を沈めます。

その他のバリエーション

リバースプッシュアップ

ディップスよりも上腕三頭筋中心のメニューとなります。
  1. 椅子の角に両手を置き、足を伸ばします。
  2. 同様に肘が90度くらいになるまでゆっくり身体を沈めていきます。
  3. スタートポジションまでゆっくり戻ります。
10~12回が辛い場合は、膝を曲げて行いましょう。

注意点

直立姿勢であまり深く体を下ろすと、三角筋前部や肘に負担が掛かります。張りや痛みを感じる時はトレーニングを中止しましょう。
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呼吸

  • 身体を下ろしながら息を吸う
  • 身体を上げながら息を吐く
力んで息を止めてしまうのは絶対にNGです。
急激な血圧上昇を招き、身体に深刻な悪影響を与える場合があります。


負荷の調整

  • 8~12回が辛い場合
    簡単な台を用意して、足先をついて行いましょう。身体を持ち上げる時は足の助けを借りてもいいですが、下ろすときはなるべく足を使わずに行うと良いでしょう。
  • 8~12回が簡単にこなせる場合
    ペットボトルなどを入れたリュックを背中側では無くお腹側に背負いましょう。リュックが肩から外れたり、リュック自体が破損しないよう注意してください。

お勧め器具

  • ディッピングベルト
    腰につけ、プレートを付けることで荷重します。大きな重量を扱う際、椅子を利用の際は背もたれが壊れないように注意してください。
  • チンニングスタンド
    大抵はディップスもできる構造となっています。手幅調整ができないものが多いのが難点ですが、自宅では行いづらいチンニングも気軽にできるようになり、金額も1万円強程度、場所も取らないのでお勧めです。
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